Trening czasu reakcji w sporcie. W wielu dyscyplinach sportowych nie tylko siła, ale także szybkość ma wpływ na ostateczny wynik. Jednak trening szybkościowy nie jest tak znany jak trening na siłę czy wytrzymałość. Ćwiczenia na szybkość są krótkie, ale bardzo intensywne, dlatego, że np sprinter nie musi biegać długich, czasochłonnych dystansów.

 

Charakterystyka szybkości  

 

Szybkość jest to jedna z podstawowych cech, która jest niezbędna w sporcie. Oznacza to, że w konkretnym zadaniu ruchowym mamy do czynienia z połączeniem siły, wytrzymałości i koordynacji z gibkością. Jest to więc zdolność do wykonywania czynności ruchowej w jak najkrótszym czasie. Szybkość posiada także 3 atrybuty takie jak: czas reakcji, czas ruchu oraz częstotliwość ruchów.

trening czasu reakcji

Czas reakcji 

 

Jest to okres, jaki miną od zadziałania bodźca do rozpoczęcia ruchu. Zaczyna się od pobudzenia receptora oraz przekazania informacji do  ośrodkowego układu nerwowego i przekazania informacji do mięśni, które zostają pobudzone do ruchu. W sporcie mamy do czynienia z  reakcjami prostymi np przy biegu na 100m zawodnik musi na sygnał startu w jak najkrótszym czasie wystartować z bloku.

 

Czas ruchu prostego

 

Jest to szybkość ciała lub jego konkretnej części na niedużym odcinku drogi. Zwykle długość odcinka wynosi kilka do kilkunastu centymetrów. W tym przypadku powinniśmy położyć nacisk na siłę, która potrzebna jest w danej czynności.

trening czasu reakcji

Częstotliwość ruchów  

 

Jest to największa ilość ruchów, które zostały wykonane w określonym czasie, która zależna jest od efektywności analizy i przekazywania impulsów z ośrodka układu nerwowego do mięśni przeciwstawnie pracujących do siebie.

 

Rodzaje odruchów 

 

Wrodzone – do, których zalicza się odruch własny oraz zewnętrzny. Największą różnicą pomiędzy tymi odruchami jest liczba zaangażowanych synaps

 

Nabyte – te, których możemy się nauczyć np. produkcja śliny u psów, gdy usłyszą dzwonek

 

Trening szybkości  

 

Powinien być wykonywany z maksymalną lub pół maksymalną intensywnością w krótkim czasie z długą przerwą. Ćwiczenia, które wykonywane są ze średnią intensywnością przyczynią się tylko i wyłącznie do poprawy kondycji w trakcie wysiłku, ale na co dzień nie odczujemy żadnej różnicy. Podstawowym narzędziem do wykonywania treningu na szybkość jest  metoda powtórzeniowa z wykorzystaniem maksymalnej lub pół maksymalnej w połączeniu z intensywnym interwałem. W budowaniu szybkości ćwiczenia wykonywane są w czasie od 8 do 90 sekund, a ćwiczenia powyżej 10 sekund zaliczane są do intensywnego treningu.

 

Metoda powtórzeniowa 

 

Polega na wykonaniu zadania ruchowego kilka razy z maksymalną lub pół maksymalną intensywnością. Metoda ta wyróżnia się czterema następującymi parametrami czasem wysiłku, intensywnością powtórzeń oraz czasem i charakterystyką odpoczynku.

trening czasu reakcji

Metoda powtórzeniowa maksymalnych szybkości 

 

Polega na wykonywaniu powtórzeń z maksymalną szybkością wynoszącą od 95 do 100%. Przerwa pomiędzy seriami musi prowadzić do pełnej regeneracji substratów energetycznych i odpoczynku układu nerwowo mięśniowego.

 

Rozgrzewka 

 

Jest to seria prostych ćwiczeń fizycznych o różnej intensywności, która służy rozgrzaniu oraz uelastycznieniu naszych mięśni i przygotowaniu naszego organizmu do wysiłku fizycznego. Poprawnie wykonana rozgrzewka pozwala na uniknięcie urazów oraz lepsze przygotowanie wszystkich układów do optymalnej pracy i lepszego zrealizowania treningu.

 

Makrocykl, a ćwiczenia 

 

Tydzień treningowy powinien być tak rozplanowany, aby organizm był w pełni wypoczęty w dniu naszego treningu. Jeśli spełnia on wszystkie te wymogi możemy go stosować w przeciwnym wypadku nie ma to sensu, ponieważ osoba będąc zmęczona nie wykona zadania z maksymalnym obciążeniem.

 

Ćwiczenia na poprawę czasu reakcji 

 

Bieganie 

 

Kładziemy się na podłodze oraz unosimy wyprostowane dłonie. Ćwiczenie czasu reakcji wykonywane jest przy zgaszonym świetle. Na dźwięk gwizdka zaczynamy klaskać w dłonie. Powinniśmy jednak ignorować dźwięki, które mogą wprowadzić nas w błąd np. tupanie. Ćwiczenie to pozwala nam na całkowite skupienie przy jednoczesnej czujności na sygnał.

 

Refleks 

 

Jest to zdolność na szybką reakcję w danej sytuacji. Ma ona zastosowanie praktycznie we wszystkich dyscyplinach sportowych, a także przy prozaicznych, prostych sytuacjach codziennych. Oglądając zawody sportowe w telewizji możemy dostrzec to, że zawodnicy znajdujący się w blokach patrzą się w inne miejsce oraz część z nich ma pochyloną głowę. Okazuje się że takie detale mają ważną rolę w czasie reakcji. Powinniśmy więc zwrócić uwagę na ułożenie naszego ciała po komendzie gotów. Udowodnione zostało, że sprinterzy skupiający uwagę na własnych nogach potęgują reakcje przewodzenia sygnału do mięśni.

 

Szybki start    

 

Czas reakcji to nie wszystko drugie na co powinniśmy zwrócić uwagę to na skoordynowany i odpowiednio szybki start. Można zareagować bardzo szybko, ale zgubić się w biegu na pierwszych metrach dystansu, gdzie potem przeciwników będzie bardzo trudno dogonić. Podobną sytuację możemy spotkać w piłce nożnej, gdzie możemy przyjąć dobrze piłkę ale zgubić się podczas rozgrywania danej akcji. Ważna jest nie tylko szybkość, ale także koordynacja, którą możemy trenować za pomocą odpowiednich ćwiczeń.

 

Trening wspomagający czasu reakcji w sporcie

Celem takiego treningu jest kształtowanie cech oraz właściwości funkcjonalnych ustroju sprzyjających przejawianiu szybkości. Jego charakterystyka musi być podporządkowana wymogom zadania startowego. Cel treningu wspomagającego jest zawsze ściśle określony, a jego efektem ma być ukształtowanie warunków do podniesienia dyspozycji szybkościowych. Do treningu wspomagającego zalicza się przygotowanie siłowe, skocznościowe, gibkościowe oraz doskonalenie koordynacji ruchowej. Przykładowe ćwiczenia jakie możemy tutaj zastosować to:  wyskoki z półprzysiadu, wyskoki na podwyższenie ze zmianą nogi, marsz z głębokimi wypadami oraz tak zwane nożyce, czyli skoki ze zmianą nóg.